Діти – Ікс

Волокно

Створення волоконно частиною вашої дієти Більшість американців не отримують достатньо волокна. За даними 2010 Дієтичні Керівні принципи, дівчаток-підлітків (від 14 до 18 років) повинні отримати 25 грамів клітковини на день, а ігри для дівчаток (від 14 до 18 років) мають отримати 31 грам клітковини на день. Кращими джерелами є свіжі фрукти та овочі, горіхи і боби і цільнозернові продукти.

Ви, напевно, є якийсь шар кожен день, навіть не підозрюючи про це, але тут є декілька простих способів переконатися, що ви отримуєте достатньо.

Сніданок:

У миску гарячої каші. Вибираю з цільного зерна злаків, що список інгредієнтів, таких як цілісної пшениці або вівса, як один з перших пунктів у списку інгредієнтів. Топ багаті клітковиною пластівці з яблуками, апельсинами, ягодами, або банани. Додати мигдаль, щоб упакувати навіть більше клітковини удар. Спробуйте висівками або з цілісного зерна вафлі або млинчики увінчаний яблуками, ягодами або родзинками. Насолоджуйтеся з цільного зерна рогалики або англійською кекси замість білого тост. Обід і вечеря:

Зробити бутерброди з весь зерновий хліб (жито, овес або пшениця), а не білою. Зробити багаті клітковиною бутерброд з цільнозерновий хліб, арахісове масло і банани. Використання цільного зерна спагетті та інші пасти замість білого. Спробуйте дикий або коричневий рис з харчуванням замість білого рису. Додати квасоля (нирки, чорний, темно, і рябого коня), щоб страви з рису для ще більшого волокна. Приправте салат з ягодами і мигдаль, горох, приготований артишоки, квасоля (нирки, чорний, темно-або квасоля). Використання цільного зерна (кукурудза або цільної пшениці) м'якої тако оболонок або коржі, щоб зробити буріто або обгортання. Заповніть їх яйцями і сиром на сніданок, індичку, сир, салат, помідор, і легка пов'язка на обід, і боби, сальсу, тако соусом і сиром на вечерю. Додати сочевицю або з цілісного зерна ячменю в ваших улюблених супів. Створити міні-піци по доліва з цільного зерна Англійські кекси або рогалики з піцою соус, нежирні сири, гриби, і шматки смаженого курчати. Додайте трохи висівок м'ясний рулет або гамбургери. Солодкий картопля, з шкіркою, смачні гарніри. Топ з низьким вмістом жиру хот-доги або вегетаріанський собак з квашеною капустою і подавати їх на цільної пшениці гарячі булочки собаки. Візьміть свіжі фрукти, коли ви пакет обід для школи. Груші, яблука, банани, апельсини, ягоди і все високим вмістом клітковини. Закуски і лікує:

Випікати печиво і кекси використанням цільної пшеничного борошна замість білого. Додати ізюм, ягоди, банани, або подрібнені або протерті яблука, щоб суміш для ще більш волокон. Додати висівки для випічки елементи, такі як печиво та кекси. Топ з цільного зерна крекери з арахісовим маслом або нежирним сиром. Не перестарайтеся з маслом і сіллю і насолоджуватися попкорн під час перегляду телевізора або фільмів. Top морозиво, заморожений йогурт або йогурт з регулярними цільнозернові каші, ягоди, або мигдалю для деяких додав харчування і криза. Спробуйте яблука увінчаний арахісове масло. Зробити фруктовий салат з грушами, яблука, банани, апельсини, і ягоди. Топ з мигдалем для додаткового хрускоту. Подавати як гарнір з їжею або поодинці, як закуску. Зробити з низьким вмістом жиру хліб, кекси, печиво або з консервованими гарбуза. Залиште шкури на фрукти і овочі (але мити всі продукти перед їдою). Їжте цільні фрукти замість соків питної фруктів. Їжте сирі овочі, а не чіпси, крекери, або шоколадні батончики.

Корисна інформація: