Діти – Ікс

Керівництво веганські харчування

Отримання Що потрібно забезпечити, щоб "добре спланованою" дієти, вегани повинні знайти альтернативні джерела для B-12 і кальцію, а також вітамін D, білок, залізо, цинк, а іноді і рибофлавін.

Ось як:

Вітамін B-12. Строгі вегетаріанці можуть отримати вітамін B-12, необхідне для виробництва червоних кров'яних клітин і підтримки нормальної функції нервів, зі збагаченого сухі сніданки, збагачені соєві продукти, харчові дріжджі, або добавок.

Кальцій. Ми всі повинні кальцію для міцних зубів та кісток. Ви можете отримати кальцій з темно-зелених овочах (шпинат, китайська капуста, брокколі, капуста, капуста, ріпа), кунжут, мигдаль, червона і біла квасоля, соєві продукти, сушений інжир, патока, а також збагачені кальцієм продукти, як фрукти соків та сухих сніданків.

Вітамін D. Вітамін D допомагає нашим органам поглинати кальцій і синтезується, піддаючи шкіру впливу сонячних променів. Але вітамін D дефіцит може виникнути, особливо якщо ви не витрачаєте багато часу на вулиці. Вітамін D не знайдений в найбільш часто їдять рослинної їжі; кращих харчових джерел укріплені молочних продуктів. Строгі вегетаріанці можуть також отримувати вітамін D з збагачених продуктів харчування, у тому числі вітамін D-укріпленого соєве молоко, рисове молоко, апельсиновий сік, і деякі злаки. Вітамін Д-2 добавки рослинного походження, в той час як вітамін D-3 походить від тварин.

Білки. Не отримує достатньо білка заклопотаність при переході на вегетаріанську дієту. Білки потреби можуть бути задоволені в той час як наступні вегетаріанську дієту, якщо ви споживаєте адекватне калорій і є різноманітність рослинної їжі, в тому числі хороші джерела білка заводу, таких як соя, інші бобові, горіхи та насіння.

Заліза. Залізо з рослинних джерел не так легко засвоюється, ніж залізо в м'ясі. Ця нижня біодоступність означає, що споживання заліза для вегетаріанців повинні бути вище, ніж RDA для вегетаріанців. Вегетаріанська харчовими джерелами заліза міститься в соєвих продуктах, як соєві боби, темпі, і тофу, бобові, як сочевиця і нут, і вітамінізовані каші. Всмоктування заліза підвищується за рахунок вітаміну С.

Цинк. Цинк відіграє важливу роль у багатьох ключових функцій організму, у тому числі імунної системи, тому важливо, щоб отримати достатню кількість його, що вегани можуть зробити, вживаючи в їжу горіхи, бобові, місо та інші соєві продукти, гарбуза і соняшника, тахині, зародки пшениці, і весь зерновий хліб і крупи.

Омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти (DHA, EPA, і ALA) важливі для здоров'я серцево-судинної і функції головного мозку. DHA і EPA, які містяться в рибі, яйцях, і водорості. Строгі вегетаріанці можуть отримувати ці незамінні жирні кислоти шляхом дієти, багатої альфа-ліноленова кислота (ALA), рослинні омега-3 жирні кислоти. АЛК міститься в льняне сім'я, волоські горіхи, рапсове масло, сою. DHA з мікроводоростей можна знайти в добавок і збагачених продуктів харчування.


Харчування Будь вегетаріанської дієти наступні вегетаріанська дієта повинна бути ретельно етикеткою читача. Ні федерального регулювання диктує використання слова «вегетаріанець» або «строгого вегетаріанця» у Сполучених Штатах. Щоб бути впевненим їжі дійсно є "підходящим для веганів", перевірте етикетку - що може бути вегетаріанцем, не обов'язково строгий вегетаріанець.

Строгі вегетаріанці аж ніяк не застрягли їдять нудно продукти з трохи різноманітності. Але якщо ви плануєте стати суворим вегетаріанцем, або цікаво, чи є це реально ліквідувати тваринного походження харчові продукти зі свого раціону, він може заплатити, щоб почати повільно, особливо якщо Ви шанувальник чізбургер більшу частину свого життя.

Спробуйте деякі з широкого спектру м'яса альтернатив, які зустрічаються майже в кожному продуктовому магазині. Смачні заморожені бургери вегетаріанські, курячі та м'ясні замінники, ковбаса альтернативні, підроблені бекон, і тофу собак зробить перехід на вегетаріанську дієту зручно і легко.

Якщо вам потрібна допомога, зверніться до дієтолог знайомі з вегетаріанської дієти і шукати вегетаріанські поварені книги, які допоможуть вам планувати і готувати здорову пісних страв.

І пам'ятайте, що багато продуктів, які Ви, напевно, вже підходять для вегетаріанської дієти. Наприклад, більшість зернових сніданок веганські як і багато крекери, печиво та хлібобулочні вироби. Виберіть ті, зроблені з цілими зернами і з низьким вмістом жиру, з'єднати їх із здоровими салати, свіжі фрукти, а деякі барвисті овочі, і Ви не могли б коли-небудь пропустити, що шинкою і сиром бутерброд!

Корисна інформація: