Діти – Ікс

Керівництво по харчування для спорту

Спортсмени Влада Білка, можливо, буде потрібно більше білка, ніж менш активних підлітків, але більшість підлітків спортсмени отримують багато білка за допомогою регулярного харчування. Це міф, що спортсмени повинні величезні щоденне споживання білка, щоб побудувати великі, сильні м'язи. Зростання м'язів відбувається від регулярних тренувань і наполегливої ​​праці. І, взявши в занадто багато білка може реально завдати шкоди організму, викликаючи зневоднення, втрата кальцію, і навіть проблеми з нирками.

Добрими джерелами білка є риба, нежирне м'ясо і птицю, яйця, молочні продукти, горіхи, соя, і арахісове масло.

Вуглеводи Carb зарядки забезпечують спортсменів з відмінним джерелом палива. Скорочення на вуглеводи або після низкоуглеводной дієти є не дуже добра ідея для спортсменів, тому що обмеження вуглеводів може змусити людину відчувати себе втомленим і зношеним, що в кінцевому результаті впливає на продуктивність.

Добрими джерелами вуглеводів включає фрукти, овочі і злаки. Виберіть цільного зерна (наприклад, коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб) частіше, ніж їх більше обробленої колегами, як білий рис і білий хліб. Це тому, що цільні зерна забезпечують як спортсмени енергії необхідно виконати і волокна та інші поживні речовини, вони повинні бути здоровими.

Солодкі вуглеводи, такі як цукерки або соду менш здоровим для спортсменів, тому що вони не містять будь-якої з інших поживних речовин, що вам потрібно. Крім того, їдять цукерки або інші солодощі перед практикою або конкуренція може дати спортсменам швидко приплив енергії, а потім залишити їх на "крах" або закінчиться енергія, перш ніж вони закінчили розробку.

Жир Кожен палива необхідна певна кількість жиру щодня, і це особливо вірно для спортсменів. Це тому, що активне м'язи швидко прогорають вуглеводів і жирів необхідно для тривалого енергії. Як вуглеводів, не всі жири однакові. Фахівці радять спортсменам зосередитися на здорові жири, такі як ненасичені жири знайдені в більшості рослинних масел.

Вибір коли є жири також важливо для спортсменів. Жирна їжа може сповільнити травлення, тому що це гарна ідея, щоб уникати вживання цих продуктів протягом кількох годин до і після тренування.


Шун протеїнових добавок та енергетичні батончики не роблять багато добра, але вони не будуть дійсно вам багато шкоди небудь. Але інші види добавки можуть дійсно зробити деякі пошкодження.

Анаболічні стероїди можуть серйозно возитися з гормонами людини, викликаючи побічних ефектів, таких як яєчка усадки і облисіння у чоловіків і ріст волосся на обличчі у дівчаток. Стероїди можуть викликати проблеми з психічним здоров'ям, включаючи депресію і серйозні перепади настрою.

Деякі добавки містять гормони, які пов'язані з тестостероном (наприклад, дегідроепіандростерон, DHEA або для стислості). Ці добавки можуть мати подібні побічні ефекти на анаболічні стероїди. Інші добавки спорту (як креатин, наприклад) не були перевірені на молодих людей молодше 18 років. Так ризики приймаючи їх, поки не відомо.

Сіль таблетки є ще одним доповненням до остерігатися. Люди беруть їх, щоб уникнути обезводнення, але сіль у таблетках може фактично призвести до зневоднення організму. У великих кількостях, сіль може викликати нудоту, блювоту, судоми, пронос і може призвести до пошкодження слизової оболонки шлунка. Загалом, вам краще питної рідини для підтримання гідратації. Будь-які солі ви втрачаєте в поту, як правило, здійснюється з спортивні напої або з'їденої їжі після тренування.

Ditch Зневоднення Говорячи про зневоднення, вода так само важлива для розкриття вашій грі владу в їжу. Коли ви потієте під час вправ, можна легко стати перегрітий, що викликає головний біль, та зношені - особливо в жарку або вологу погоду. Навіть помірне зневоднення може вплинути фізичної та розумової працездатності спортсмена.

Там немає один-розмір-підходить-всім формулу, скільки води пити. Скільки рідини кожна людина повинна залежить від віку людини, її розмір, рівень фізичної активності і температури навколишнього середовища.

Експерти рекомендують спортсменам пити до і після фізичних вправ, а також кожні 15 до 20 хвилин під час вправ. Не чекайте, поки ви відчуваєте спрагу, тому що жага ознака того, ваш організм необхідною що рідини на кілька днів. Але не варто змушувати себе пити більше рідини, ніж ви, можливо, буде потрібно небудь. Важко працювати, коли є багато води, бовтаються колом, у вашому шлунку!

Якщо вам подобається смак спортивні напої краще, ніж звичайна вода, то це нормально, щоб випити їх. Але важливо знати, що спортивний напій насправді не краще для вас, ніж воду, якщо ви працюєте більше 60 до 90 хвилин або в дуже жарку погоду. Додаткові вуглеводи і електроліти може підвищити продуктивність в цих умовах, але в іншому випадку ваше тіло буде робити так само добре з водою.

Уникайте вживання газованих напоїв або соків, оскільки вони можуть дати вам біль у животі, поки ви в змаганнях.


Кофеїн Кофеїн має сечогінну дію, тобто він примушує людину до сечовипускання (сеча) докладніше. Поки не ясно, чи є це призводить до зневоднення чи ні, але і бути безпечними, то буде доцільно, щоб триматися подалі від занадто великої кількості кофеїну, якщо ви будете здійснювати в жарку погоду.

Хоча деякі дослідження показали, що кофеїн може допомогти з витривалістю спортивних, це добре зважити ніякої вигоди від потенційних проблем. Занадто багато кофеїну може залишити спортсмена почуття тривоги або нервовий. Це може також викликати проблеми зі сном. Всі вони можуть тиснути на спортивні результати людини. Крім того, прийом деяких ліків - в тому числі добавки - може зробити ефекти кофеїну боку здаються ще гірше.

Game-День Їсть

Більшість енергії вашого тіла в день гри буде надходити з продуктів, які ви з'їли протягом останніх декількох днів. Але ви можете збільшити вашу продуктивність навіть більше, звертаючи увагу на їжу, яку Ви їсте в день гри. Прагніть до гри-денної дієти, багатої вуглеводами, помірно білка і низьким вмістом жиру.

Ось декілька рекомендацій про те, що є і коли:

Їжте їжу від 2 до 4 годин до гри або подія: Виберіть білків і вуглеводів їжі (як індички або курки сендвіч, пластівці і молоко, локшина куряча суп і йогурт, або макарони з томатним соусом). Їжте перекусити менше 2-х годин до гри: Якщо у вас не було часу, щоб мати перед грою їжі, переконайтеся, що легкі закуски, такі як низьким вмістом клітковини фруктів або овочів (наприклад, сливи, дині, вишні, моркви ), крекери, бублик, або нежирного йогурту. Розглянемо не є що-небудь для годин, перш ніж конкурувати або практика, тому що переварювання вимагає енергії - енергія, яку ви хочете використовувати, щоб перемогти. Крім того, їдять занадто швидко, перш ніж який-небудь діяльності можуть залишати їжу в шлунок, змушуючи вас почувати себе повним, роздутий, спазматичні, і хворим.

Всі люди різні, тому довідатися, що працює краще для вас. Ви можете експериментувати з їжею терміни і скільки є днів на практиці, так що ви краще підготовлені до гри дня.

Хочете отримувати персоналізовану дієту для вас? Уряд США розробив веб-сайт, ChooseMyPlate.gov, що говорить людина, скільки є різних груп продуктів залежно від віку, статі та рівня активності. [Зверніть увагу: натиснувши на це посилання, Ви покинете наш сайт.]

Корисна інформація: